「初めてのフルマラソン、完走できるか不安」
「完走するためのノウハウが知りたい」
「フルマラソン前日や、当日レース開始までの過ごし方を知りたい」
初めてのフルマラソンへのチャレンジは、とても不安ですよね。
初心者の方は、練習不足でフルマラソン本番を迎える方も多くいるかと思います。
わたしも初めてフルマラソンに挑戦した時は、不安でいっぱいでした。
また、インターネットでいろいろな情報をかき集めて、前日にバタバタと準備をした経験があります。
この記事では、練習不足の初心者がフルマラソン完走に近づくためのノウハウをお伝えします。
＜筆者紹介＞
・ ２０２０年からランニングを始める
・ ゼロから始めて独学で練習を継続。２０２２年にフルマラソン３時間１５分を達成
・ 雨の日も、雪の日も、嵐の日も走り続ける
この記事でお伝えするポイントは以下の３点
・初心者がフルマラソンを完走できるか不安に感じる理由
・初心者がフルマラソン完走のために準備すること
・初心者がフルマラソンで目標とするタイム
・ビギナー女性がフルマラソンを完走できる？
練習なしで完走するのは厳しいと思うあなたへ、今日から行動できる有益な情報を紹介します。
練習なしで完走？初心者がフルマラソン完走できるか不安な３つの理由
はじめにフルマラソンを完走できるか不安を感じる理由について考えてみましょう。
練習不足
仕事、家事、育児。毎日忙しいですよね。
やることがたくさんで、練習時間を確保するのが難しい。
土日しか練習ができない方や、時間が限られており、十分な距離を走れていない方も多いと思います。
また、普段走っていないけど、友人に誘われてノリで参加するといった方もいるかもしれません。
目標タイム、ペースが分らない
「42.195kmって何時間を目標に走ればよい？」
「１キロ何分のペースで走るの？」
初めてのフルマラソンではこのように思う方もいらっしゃいますね。
参加する大会を選ぶ時は、制限時間を事前に調べましょう。
６時間〜７時間の大会が多いですが、制限時間は少しでも長い方が初心者には嬉しいですよね。
制限時間を参考に１キロのペースを算出して、事前にそのペースで走ってみるのも有効です。
レースに向けて準備することがわからない
・数週間前
マラソン出場を決めてから時間は過ぎてゆき、気づけば本番まであと数週間。
残された時間で何に取り組めばよいかわからない。
いきなり、２０キロ走にチャレンジして足を痛めるなんてことも想像できます。
・レース前日
いよいよ明日は大会本番。
「食事はどうしよう」、「何時に寝よう」、「明日に向けて何を準備したらよいか」
いろいろな疑問が湧いてきます。
また、大会当日のスタートまでの動き方も事前に理解をしておくと、スムーズにスタートできます。
初心者がフルマラソン完走のために準備すること
次に、初心者がフルマラソン完走に必要な準備について、１週間前から当日まで順に紹介します。
マラソン大会直前期 (1週間前)の過ごし方
練習不足でマラソンを乗り切るには、入念な準備が必要です。
ここまできたら、最後の悪あがきで無理に長い距離を走るよりも、当日のレースに向けて
必要なものを準備することに時間を割くことが重要です。
特に完走に重要なアイテムは、「補給食」です。
最大７時間程度も動き続けるため、大量のエネルギーを消費します。
また、汗をかくことで塩分やミネラルも失われます。
カステラ、羊羹、エネルギージェル等、効率的に補給できるものを携帯しましょう。
レース当日に焦ってコンビニに駆け込まないよう、事前の購入をおすすめします。
練習も高負荷なメニューは避け、当日に向けて体調を整えることを大切にしましょう。
無理をして怪我をしては完走は難しくなってしまいます。
前日の過ごし方
食事
食事は、翌日のレースのエネルギーとなる炭水化物を中心に摂取しましょう。
うどん、米、パン、パスタなどで糖質を蓄えます。
水分補給
スポーツドリンクを少量でこまめにとることをおすすめします。
レース中の脱水症状を避けるためにも、水分は必ず摂取してください。
運動
体は軽く動かしておくことをおすすめします。
翌日のマラソンコースの下見をしてもよいでしょう。
特に、初心者は当日迷子にならないよう、スタート地点や会場周辺を歩いておくことをおすすめします。
睡眠
緊張してすぐに眠れない可能性もあります。
時間に余裕を持って夕食をとり、早めに就寝しましょう。
当日の移動トラブルを避けるため、会場近くの宿泊をおすすめいたします。
大会当日に準備が必要なもの
レースに出場するために準備するものはたくさんあります。
前日、当日に焦らないように事前に購入をしておきましょう。
完走をするためには、最後まで体を動かし続けることが最も重要です。
補給食、天候や気温に合わせたウェア、応急処置のための絆創膏や薬も準備しておくことが望ましいでしょう。
雨の場合は、雨ガッパも必須になります。
そのほか必要なものについては、多くのサイトでまとめられていますので参考になるサイトを紹介いたします。
フルマラソン初心者が目指す目標タイムは5時間？4時間？
次に、初心者の方が目標とすべきタイムについて解説いたします。
制限時間を把握して、目標時間を設定しよう
まず、必ずやっておくべきことは、参加する大会の制限時間の確認です。
６〜７時間の場合が多いですが、練習不足の方、初心者にとっては１分でも長い方が完走に近づきます。
フルマラソンに挑戦する時は、制限時間も考慮して参加する大会を選びましょう。
目標タイムは5時間？4時間？
目標タイムを設定する場合、１キロあたりのペースに換算して考えてみましょう。
5時間以内なら１キロを約７分、4時間以内なら１キロを約5分40秒で走る計算になります。
可能であれば、事前の練習でペースを設定して走ってみましょう。
練習不足、初心者の方は余裕を持って呼吸できる、フォームを崩さずに安定して走ることができるペースをおすすめします。
また、大会本番は、たくさんの人が参加しています。
以下の点を意識して走ってみてください。
- ペースを乱されないようにすること。
- 目標タイムと同じペースで走る人を見つけて、ついていくこと。
ビギナー女性がフルマラソンを完走できる？
ここでは、女性のマラソン参加率や練習の工夫ポイントについて紹介いたします。
マラソン完走者の男女比率
大会によってもばらつきはありますが、参加者の20〜30%が女性となっています。
２０２３年の東京マラソンの完走者36,751人のうち、２３.６％が女性となっています。
また、名古屋ウィメンズマラソンなど女性専用の大会もあり、ビギナーの女性もフルマラソンに挑戦しやすい環境だと思います。
わたし自身もランニングしていると、多くの女性ランナーを見かけます。
マラソンに挑戦したいけど、「ランニングするのが恥ずかしい」という方は、以下の記事も是非お読みください。
女性ランナーの練習の工夫
女性ならではのランニングの楽しみ方もあります。
- 友人と会話しながらランニングする。
- お気に入りのカフェまでランニングをしてお茶をする。
- ウェアでおしゃれを楽しむ。
日々、楽しみながらランニングすることでビギナー女性でも完走に近づくことができるでしょう。
まとめ 初心者でもフルマラソン完走を目指そう
初心者がフルマラソンを完走するための方法を紹介してきました。
いかがだったでしょうか。
誰もがはじめは初心者です。
練習、目標タイム設定、事前準備など、マラソンを完走するためにクリアすべき課題は多岐にわたります。
しかし、練習不足でも、今日からやれることを始めて、完走の可能性を高めましょう。
この記事を読んでいただいたあなたが、初マラソンを完走することを応援しております！
そして、あなたもマラソン完走者の仲間入りを果たしましょう！
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