「マラソン完走のための練習方法が知りたい」
「ダイエットのためにランニングに取り組んでいるけど、より効果的な練習がしたい」
「20km走にチャレンジしてみたいけど不安」
ランニング初心者を卒業すると、大会に出たり、よりハードなトレーニングに取り組みたい気持ちが芽生えます。
私もランニングに慣れ、新しい目標が欲しいと考えた時、ハーフマラソン（21.1キロメートル）の大会に出ること決めました。
そして、ハーフマラソン完走のための練習として20kmランニングに取り組みました。
「水分補給は必要？どうやればよい？」
「消費カロリーってどれくらい？痩せるの？」
このような疑問を持つ方もいらっしゃると思います。
この記事では、マラソン完走やダイエット目標達成したいあなたに、２０キロランニングのやり方、効果について解説をします。
＜筆者紹介＞
・ ２０２０年からランニングを始める
・ ゼロから始めて独学で練習を継続。２０２２年にフルマラソン３時間１５分を達成
・ 雨の日も、雪の日も、嵐の日も走り続ける
・ハーフマラソンの自己ベストは１時間２３分
この記事で伝えるポイントは以下の３点
・20kmランニングの練習方法
・20kmランニングのダイエット効果
・20kmランニングの走力向上の効果
この記事で20キロランニングのやり方や効果を理解して、初心者ランナーから中級、上級へステップアップしていきましょう！
20キロランニングの練習方法と水分補給について
まず、２０キロランニングを始めるにあたって、コース選びや水分補給のやり方、走るペースについて説明します。
コース選び
コースは公園などの周回コースを選んでください。
20kmはとても長いです。1キロ6分のペースでも2時間かかります。
そして、初めての方は、ケガなどの思わぬトラブルが発生する可能性があります。
片道10kmのコースを走っていて、折り返し地点でトラブルが発生したら、スタート地点に戻るの大変。
周回コースであれば、トラブル発生時の対処が容易になります。
また、周回コースを選択することで、飲み物をスタート地点に置いておけば、
定期的に水分補給もできるため、ボトルを持って走る必要もありません。
水分補給の必要性、やり方
水分補給は必須です。安全第一でランニングしてください。
わたしは、15分から20分に1度、コップ一杯程度（約150ml）程度を補給するようにしています。
タイミングや量は、その日の気温や体調に合わせてご自身で調整ください。
給水ボトルですが、１００均で売っているドレッシング用のボトルがオススメです。
走りながらの給水は難しいですが、色々と試した結果、わたしはこのボトルが1番スムーズに給水できました。
水分補給の頻度も考慮して、周回コースを選ぶことも忘れずに！
走るペース
マラソン挑戦者は、マラソンで目標としているペースをオススメします。
LSD（Long Slow Dittance）として取り組む場合は、ジョギングより更に遅いペースでもOK。
20kmを余裕を持って走れるようになれば、更に距離を伸ばしてもよいでしょう。
ダイエット目的の方は、無理のないペースで始めてみてください。
辛くなったら途中でやめてOKです。
ペースを変更して、別日にリベンジしましょう。
とにかく無理をしないことが大切です。少しづつ走る距離を伸ばしていきましょう。
無理をし過ぎないのが、継続し、効果を最大化するためのポイントだと考えています。
20キロランニングは痩せる？消費カロリーは？
次に、20キロランニングのダイエット効果について、消費カロリーから考えてみます。
消費カロリー
体重60キロの人が、1キロ6分ペースで120分（＝20km）走った場合の消費カロリーが
約1,200キロカロリー。
脂肪１キロを落とすためには7,200カロリーがの消費が必要と言われています。
つまり理論上は、20kmのランニング6回で1キロの脂肪が落とせる計算になります。
消費カロリーは以下のサイトで簡単に計算できますので、興味のある方は是非計算してみてください。
ダイエット効果
上記のカロリー消費を踏まえると、単発の20km走では劇的なダイエット効果はないと思います。
わたし自身も、数年間ランニングを継続することで、体重減少や体型の変化を実感できました。
ただし、20kmを走ることができるようになると、普段のランニングがとても楽に感じ、
5km、10kmのランニングを継続することが容易になります。
結果的に、20kmランニングは継続することに貢献し、ダイエットの目標達成に近づけるのでは、
とわたしは考えています。
20キロランニングの走力向上への効果
最後に、２０キロランニングの走力向上への効果について記載をします。
脚筋力の強化
20kmランニングで得られる効果として、脚筋力を鍛えるということがあります。
私の経験ですが、初マラソン挑戦で、20km手前で両足が痙攣し、完走するのがやっとという苦い経験をしました。
その後、20km走に何度も取り組み脚力を向上し、2度目のマラソンで30分以上タイムを短縮しました。
マラソン挑戦への自信をつける
20kmランニングはメンタル面への効果もあります。
長い距離、時間を走ることができたという自信を得ることができます。
また、20kmを走ることができれば、ハーフマラソンに挑戦することも十分可能です。
ランナーにとって大会参加は大きな楽しみですし、目標を持って取り組むことで、更にランニングを楽しみ継続することができます。
まとめ 20キロランニングにチャレンジしよう！
20kmランニングの練習方法と効果について、いかがだったでしょうか？
ランニング初心者からの卒業を目指すあなたへのアドバイスとなれば幸いです。
適切なコース選びと水分補給、無理のないペースで取り組んでみてください。
走力向上に加え、大会参加に向けた自信をつけることができ、今後のランニング人生を楽しむことに効果があると思います。
さぁ、次の休日はあなたも20km走にチャレンジしてみましょう！
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